レタスに多く含まれている栄養素6つ｜品種やおすすめの食べ方についても解説

スーパーなどで頻繁に目にするレタスは食べやすいけれども、栄養があまり多そうではないから、積極的には食べないといった方も多いのではないでしょうか。

確かにレタスの大部分は水分で占められていますが、それ以外にもわたしたち人間にとって欠かすことのできない重要な栄養素が含まれています。

この記事では、レタスと見た目が似ているキャベツとの違いから、レタスの歴史・品種・レタスに含まれるさまざまな栄養素とその効能を解説します。またレタスが持つ栄養素を余すことなく摂取できる方法を紹介し、美味しくかつ効率的な調理方法を紹介します。

これを読めば、レタスを積極的かつ効率的にとることができるようになり、レタスの魅力を再確認することができます。

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レタスってどんな野菜？

レタスはサラダに欠かすことのできない野菜の1つですが、サラダの他にも炒め物やスープ、鍋などの加熱調理するのもおすすめであり、私たちの生活に身近な野菜と言えます。

レタスの先祖は、中近東周辺や地中海沿岸あたりに自生しています。栽培は古くから行われており、紀元前4,500年のエジプトの壁画にもレタスが登場しています。

我が国にレタスが入ってきたのは奈良時代のころと言われており、江戸時代になるとなます料理や煮物として食べられてきました。一般的な玉レタスは明治初期ごろとされており、初めは料理の飾りとして用いられていました。

レタスの旬は夏から秋にかけてとされており、近年では植物工場などで栽培されるレタスも増えています。

レタスとキャベツの違い

レタスの見た目と似ている野菜として、「キャベツ」があげられます。見た目は似ているものの、野菜における分類は全く別物です。キャベツは、ヨーロッパの地中海や大西洋の沿岸が原産地となっておりアブラナ科の一種であるのに対してレタスは、キク科の野菜に分類されています。

レタスとキャベツは「重さ・大きさ」、「見た目」、「硬さ」などで見分けることができます。「重さ・大きさ」に関しては、レタスと比べてキャベツの方が重く、大きい傾向にあります。またレタスは一枚一枚の葉が薄いのに対して、キャベツは一枚一枚の葉が分厚くなっていることから「見た目」でも見分けることができます。

さらにキャベツは非常に硬いのに対して、レタスを硬いと感じることはあまりないでしょう。

このことから、レタスとキャベツを比較すると全くの別物であるということが理解できます。

レタスに多く含まれている栄養素6つ

ここからは、レタスに含まれる6つの栄養素を紹介していきます。

レタスは水分量が多いため、栄養素が少ないと感じる方も多い傾向にありますが実際には、「カリウム」や「食物繊維」、「β-カロテン」、「葉酸」、「ビタミンB群」、「ビタミンK」といった多くの栄養素が含まれています。

ここでは、これら6つの栄養素についてそれぞれの効能効果について解説していきます。

出典：0野菜ブック2019_cs55｜独立行政法人農畜産業振興機構
参照：https://www.alic.go.jp/content/001162829.pdf

1：カリウム

レタスには100g当たり、200mgのカリウムが含まれています。「カリウム」にはナトリウムを排出し、細胞の浸透圧を調整する効能があります。

このため日常生活を送っている分には不足しないとされていますが、特に塩分の摂取量が多い日本人にとっては、非常に重要な栄養素の1つとされています。成人男性の場合1日当たり、2,500mgが目安摂取量とされており、目標とされる量は3,000mgです。

2：食物繊維

レタスには100g当たり、1.1gの食物繊維が含まれています。「食物繊維」は「第6の栄養素」ともいわれており、体内において消化あるいは吸収されずに大腸まで達する主成分です。

また大腸を刺激して蠕動（ぜいどう）運動を活発化させ、糖質の吸収を緩やかにしてくれます。さらには、食後における血糖値の上昇を抑制する効能も認められています。

3：β-カロテン

レタスには、β-カロテンといった栄養素も含まれています。「β-カロテン」とは、皮膚や粘膜の健康を維持するために必要な栄養素であり、他にも抗酸化作用や免疫を活性化する働きが認められています。

これらのことから、ガンへのリスクを軽減できる健康効果も期待されています。

4：葉酸