五大栄養素のそれぞれの役割と特徴|摂取するときのポイントも紹介

初回公開日:2021年09月06日

更新日:2021年09月06日

記載されている内容は2021年09月06日時点のものです。現在の情報と異なる可能性がありますので、ご了承ください。

また、記事に記載されている情報は自己責任でご活用いただき、本記事の内容に関する事項については、専門家等に相談するようにしてください。

人間の身体に必要な成分が揃っている五大栄養素のことをご存知でしょうか。身体を作る成分や調整する成分、エネルギーになる成分などによって生活習慣病を防ぎ、健康を維持できます。この記事では、五大栄養素のそれぞれの役割と特徴などについてご紹介します。

五大栄養素のそれぞれの役割と特徴|摂取するときのポイントも紹介

五大栄養素って何?

人間に必要な物質の中で食品に含まれる「タンパク質」「ビタミン」「ミネラル」「炭水化物(糖質)」「脂質」のことを、五大栄養素と言います。身体の調子を整えたり、熱や力になったりする人間の生命活動に必要な栄養素です。

バランス良く食事を摂り、バランス良く栄養素を摂取できれば、健康維持につながります。

五大栄養素のそれぞれの役割と特徴

「五大栄養素」には、それぞれ役割や特徴があり、摂取するとエネルギーになったり、血液や筋肉を作ったりします。ここでは生命活動を営むために必要になってくる、五大栄養素の役割と特徴について紹介します。

1:タンパク質

五大栄養素のひとつ「タンパク質」は、生物にとって主要な構成成分で、身体の組織を作る重要な栄養素です。血液や筋肉、皮膚、内臓などの主要成分となっています。

なおタンパク質を構成するのは20種類ほどのアミノ酸で、体内で合成できない必須アミノ酸は食事を摂ることで補う必要があります。数多くのアミノ酸が結合してできているのがタンパク質です。

2:ビタミン 

「ビタミン」は、身体の機能を維持するために欠かせない栄養素になります。新陳代謝を促し、さまざまな栄養素の潤滑油的な働きをしているのがビタミンです。

また、ビタミンは食物などから取り入れる栄養素なので、体内では合成されないのが特徴です。

3:ミネラル

身体の機能を調節したり、維持したりする栄養素は、ビタミンのほかに「ミネラル」があります。ミネラルは五大栄養素のひとつで、体内では生成できません。

また、ミネラルは身体の構成成分でもあり、食事から摂取しますが、摂りすぎると弊害がみられるケースもあるので注意が必要です。

4:炭水化物(糖質)

五大栄養素の中で身体を動かすエネルギー源になるのが「炭水化物(糖質)」です。米やパンなどといった主食に多く含まれているのが特徴です。

炭水化物をしっかり補給しないと、脳に栄養が行き渡らないという状態になります。逆に摂取し過ぎると、血糖値が急激に上昇する可能性があります。

5:脂質

身体のエネルギー源として炭水化物(糖質)と同様に重要な栄養素が「脂質」です。食品の中の脂質は、主に脂肪酸です。

体内での脂質は、リン脂質やコレステロール、中性脂肪としてエネルギー源や細胞膜の成分などになります。イメージとして、脂質の量は少ない方が良いと思っている方は多いでしょうが、脂質が不足すると逆に身体に悪い影響を及ぼす可能性があります。

五大栄養素と似た食品分類

食品に含まれる栄養素を分類する場合、五大栄養素のほかにも食品群やグループなどによって分類されます。どのような食品を食べ、どれだけの栄養素を、どのようなバランスで摂取したかが分かるようになっています。

ここでは、五大栄養素と似た食品分類について紹介します。

三色食品群

体内での特徴や働きによって、食品を3つに分類したのが「三色食品群」です。三色食品群は、「赤」「黄」「緑」の三色に分類します。

まず、筋肉や血液になるタンパク質が多い肉や魚、牛乳、玉子などは「赤」に分類されます。また、体温や力などのエネルギーとなる米やいも類、パンなどは「黄」に分類されています。

なお、身体の調子を整えるビタミンやミネラルを数多く含んでいる野菜やきのこなどは「緑」となっています。栄養素をバランス良く摂取しやすいように、3つの食品群に分けられています。

六つの基礎食品群

食品は栄養素の特徴によって分類できます。「六つの基礎食品群」は、分類された食品を組み合わせることで、バランス良く栄養が摂取できるように策定されたものです。

第1群の食品は、主な栄養素がタンパク質で肉や魚、大豆、卵などです。第2群の食品は、主な栄養素がカルシウムとなっていて牛乳や乳製品、小魚、海藻などがあり、第3群の食品は、主な栄養素がカロテンで緑黄色野菜が挙げられます。

第4群の食品は、主な栄養素がビタミンCとなっていて、きのこ類や果物、淡色野菜などです。第5群の食品は、主な栄養素が糖質でいも類や穀類などで、第6群の食品は、主な栄養素が脂質で、油脂や脂肪の多い食品などとなっています。

これらの食品群からまんべんなく食材を組み合わせた料理は、バランスが良いということになります。

出典:健康になる!食品群|日本医師会
参照:https://www.med.or.jp/forest/health/eat/03.html

五大栄養素を摂取するときのポイント

人間にとっての食事は、ただ単に美味しいからとか空腹になったからというだけではありません。生命活動を維持するために必要なエネルギーを食事から得ているのです。

五大栄養素をバランス良く摂取できれば、骨や筋肉、血液などを作り、エネルギーを得られ、身体全体の調子を整えられます。ここでは、五大栄養素を摂取するときのポイントについて紹介します。

食事バランスガイドを確認する

農林水産省や文部科学省、厚生労働省が多角的に食の問題に取り組むために、合同で「食生活指針」というのを2000年に示しました。この指針を具現化したのが、「食事バランスガイド」です。

五大栄養素と食事バランスガイドを組み合わせてチェックすることによって、不足しているモノを把握できたり、摂りすぎている栄養素に気付かせてくれたりします。食事のバランスの大切さを感じながら五大栄養素を摂取すると食習慣を改善できます。

出典:食生活指針を“食べ方”として具体化しているのが「食事バランスガイド」|農林水産省
参照:https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/zissen_navi/schools/other.html

食品の摂取量を理解する

生命活動を維持するために必要な栄養素を含んでいるからといって、いくらでも食べて良いというわけではありません。厚生労働省では、「日本人の食事摂取基準」で1日に摂取する栄養の目標値を定めています。

性別や年齢に合わせた目標値が示されているため、五大栄養素の摂取量を理解しながら必要な身体に必要な量を摂るようにしましょう。

出典:日本人の食事摂取基準(2020年版)|厚生労働省
参照:https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf

五大栄養素を意識しながら摂取しよう

人間の身体に必要な栄養素はたくさんあります。その中でも、とくに大切な役割を担っているのが五大栄養素です。

栄養のバランスが良い食事をするためには、五大栄養素を意識するようにしましょう。不足していた栄養素はしっかり摂って、健康的な身体作りにチャレンジしてみてください。

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