勉強中に眠くなる時の対処法12個|眠い原因や避けたい眠気対策もあわせて解説

初回公開日:2021年01月04日

更新日:2021年05月02日

記載されている内容は2021年01月04日時点のものです。現在の情報と異なる可能性がありますので、ご了承ください。

また、記事に記載されている情報は自己責任でご活用いただき、本記事の内容に関する事項については、専門家等に相談するようにしてください。

3大欲求の1つである「睡眠」は、私たちの身体と密接な関係を有しています。学習時には、「天敵」と捉えている方も多いですが、身体のサインでもあるため、上手な付き合い方が必要です。ここでは、睡眠と勉強の効率的な付き合い方について解説していきます。

勉強中に眠くなる時の対処法12個|眠い原因や避けたい眠気対策もあわせて解説

勉強は眠気との闘い

食後や夜中の勉強中に眠気に襲われる方は多いでしょう。勉強中にうまく集中できていれば眠気を感じにくいのですが、いつでも集中できるとは限りません。

勉強中の眠気は様々な要因によると言われています。眠くなる原因や、眠くなる時の対処法について解説していきます。

眠気は勉強の効果を高めてくれる?

眠くなることは勉強しているときの「天敵」と捉えている方が多いですが、実は「眠気(睡眠)」は勉強の効果を高めてくれるサインの役割を担っていると言われています。

発達段階における子供は成長過程において、睡眠は重要な時間であり、また身体や脳を回復させる貴重な時間となっています。

ここからは「睡眠と成長」・「睡眠と集中力」の2つの関係性について解説していきます。

発達段階の子供には睡眠が必須

古来より、「寝る子は育つ」と言われているように、「睡眠」は「成長」と密接な関係性を有しています。

きちんと睡眠をとることで体を休めるだけでなく、子供の成長に重要な役割を持っていると言われているので、睡眠時間は子供の成長のゴールデンタイムと言えるでしょう。

質の良い睡眠で高まる集中力

質の高い睡眠を実践することで様々な恩恵を受けられます。

睡眠の質は、寝入りの90分から120分程度で決まると言われています。この時間帯に深く眠れることが質の高い睡眠と呼ばれています。

勉強中に眠くなる原因5つ

勉強中に眠くなる原因は多数あります。

ここからは、「寝不足」「酸素不足」「食事量」「退屈を感じている」と言う4つの理由について詳しく紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。

1:寝不足

勉強中に眠くなる原因の1つは、寝不足です。

10代の睡眠時間は、およそ8~9時間ほど必要と言われています。また体内リズムが乱れている場合は、寝たくても眠れない、寝覚めが悪い、など、良い睡眠ができなくなってしまうことがあります。

そのため、体内リズムを整えるためにも、日々同じ時間に就寝・起床することが大切です。寝不足を補うために長時間寝てしまうことは、おすすめできません。

2:食事量

食事の量も眠くなる原因の一つです。また糖質の取り過ぎも、食後に眠くなる原因の一つです。

食事後に眠くならないようにするためには、食べ過ぎないことと糖質を取り過ぎないことが重要です。

3:退屈

退屈を感じることも、眠くなる原因の1つです。

興味がある教科を勉強しているときには眠くならないのに、興味のない教科や、わからない問題を悩みながら解いているときには眠くなりやすいです。

退屈な状態は、緊張から解放されて心身共にリラックスしている状態です。外界からの刺激も少ないため、脳の活性化が抑えられます。これにより交感神経のレベルが落ちて、眠気に襲われるといわれています。

4:二酸化炭素濃度が高い

室内の二酸化炭素濃度が高い事も、眠くなる原因の1つと言われています。

締め切った教室やオフィスなどでは二酸化炭素濃度が高くなることがあります。そのため、適切な換気や、外の空気を吸いに出ることが大切です。

5:脳のリズムが関係

眠くなる原因の1つとして、「脳のリズム」言い換えれば「生活リズム」が関係しています。

一般的に人間の身体は、起きて約15時間後に眠気を感じる仕組みが構築されていると言われています。

これはいわゆる体内時計のようなもので、これらのリズムを理解したうえで上手に付き合うことがポイントとなります。

勉強中に眠くなる時の対処法12個

ここからは、勉強中に眠くなる時の対処法を紹介していきます。

ここでは、主として「普段の生活の見直し(食生活・睡眠の確保)」と「勉強中の対処方法」について解説していきます。

ただ、眠くなることはネガティブな要素だけではないため、なぜ眠くなるのかを理解し、上手な付き合い方が求められます。

生活面での対処法

ここでは、「普段の生活の見直し」を図ることで勉強中に眠くなることを抑える体質づくりについて解説していきます。

前述した通り、人間のメカニズムとして生体リズムが構築されているため、これをある程度一定のものにし、眠くなる時間を自分で理解・コントロールすることもポイントの1つとなります。

1:普段の睡眠時間を増やす

眠い時は無理をせず早めに寝ること、そして普段の睡眠時間を増やすことが大切です。

またレム睡眠中に脳は記憶の整理をしており、日中に学習した内容を脳に定着させていると言われています。睡眠時間が短いとレム睡眠の回数が減ってしまうため、勉強した内容が脳に定着しづらくなってしまいます。

お子さんが夜更かしをしている時は、適宜声をかけて早めに寝るように促してあげましょう。

2:生活リズムを整える

睡眠時間を増やすと共に、生活リズムを整えることも大切です。

朝になると起きる、昼の間は活動する、夜になると眠くなるので寝るといった基本的な生活サイクルを改善することが大切です。

また勉強にもリズムがあります。朝の時間に行う勉強、昼に行う勉強、夜に行う勉強といったように、勉強の種類や科目を生活時間によって変えてルーティン化することも、生活のリズムを整える助けとなるでしょう。

3:食事量を控える

食べ過ぎたり、糖質を取り過ぎると眠気に襲われやすくなってしまうことは上記でも解説しました。そのため、勉強前の食事では食べ過ぎないことが大切です。

食事量を腹6分目~8分目に抑えたり、ご飯などの糖質が多い食事を減らしたりしましょう。また、穀物よりも野菜や肉・魚を多めに摂ると良いでしょう。

4:食生活を見直す

食事量の次は、食事の内容にも気をつけましょう。糖質は、血糖値を急激に上昇させることも多く眠くなる一因となりやすいです。

食生活自体を見直すことも勉強に集中するためには必要です。

5:夜の睡眠の質を良くする

睡眠時間を長時間確保するために、夜の睡眠の質を良くすることも対処法の1つです。

明日のことを考えたり、不安な精神状態であったりするとなかなか眠れないといった方も多い傾向にあります。そのため、寝る前に心が安らぐ音楽を聴いて、身体や脳をリラックスさせると睡眠の質が良くなると言われています。

6:軽い運動を習慣づける(受験生)

受験生の場合、1日中勉強部屋に籠っているといった実態が挙げられます。これは、眠くなる1つの悪い例と言えます。

適度に身体を動かすことも質の良い睡眠と関係性があるため、眠くなる時間帯に散歩や家事の手伝いなどに時間を使って運動リズムを設けることも必要です。

勉強中の対処法

ここからは、勉強中に眠くなる時に効果的な対処法について解説していきます。

眠くなることは脳のサインでもあるため、無理に勉強を継続させても本来の学習効果が得られない場合もあります。これから紹介する方法を実践し、効率的な学習ができることを目指していきましょう。

7:体を動かす

勉強をしていると脳が疲れて次第に働きが停滞してきます。そのまま勉強を続けても効率が悪いため、体を動かし脳に刺激を与えることで眠気対策できます。

体を動かすと言っても激しい運動ではなく、ストレッチなど軽い運動でも効果的です。疲れたなと感じたら5分程度で良いので、椅子に座ったまま手・肩・首などをストレッチしてみましょう。疲れがとれて勉強に集中できるようになります。

8:勉強場所を移す

図書館や塾の自習室など、勉強場所を移すことで緊張感が生まれます。

自室で勉強する場合は、漫画やゲーム、TVなど勉強以外の誘惑が多いです。そのため、集中力に自信がない時には、思い切って勉強場所を変えてみることも眠くなる対策の1つになります。

図書館や塾の自習室など、いつもと違う場所で勉強することで、おのずと勉強に真剣に向き合うことができるでしょう。

9:勉強の内容を変える

勉強内容を変えることで、眠くなる状況を払拭できる場合もあります。例えば、苦手科目を勉強しているとどうしても気が重くなり、眠気を感じやすくなってしまいます。

そのような場合は、教科・科目を変えてみることをお勧めします。教科を変えるだけで気分がリセットされ、脳がスッキリした感覚を得ることもできます。

10:仮眠を取る

適度な仮眠は脳をリフレッシュできます。脳を一時的に休息させて眠気を取ることも必要です。

但し仮眠を取る場合は、仮眠を取る時間帯や仮眠の長さに注意しましょう。時間帯や長さによっては効果がなく、逆に仮眠をとらないほうが良かったということもあるので注意が必要です。

11:服を脱いで体温下げる

上着を1枚脱いで、少し肌寒いくらいのほうが眠くならずに勉強に集中できます。暖かい部屋では体温が上昇し、眠くなりやすくなってしまいます。エアコンやストーブが直にあたるところ、こたつでの勉強は避けましょう。

窓を開けて新鮮な空気を部屋に入れることも良いでしょう。室内の換気は温度・湿度を適度に保つのに有効な方法です。

12:顔を洗う

勉強中に眠くなる場合、「洗顔する」といったことも効果的な方法の1つです。

洗顔で気分がリフレッシュされ、また顔や手に刺激を与えることで脳の働きを再度、活性化させることもできるでしょう。

段階に合わせた勉強中に眠くなるときの対処ポイント

ここからは、「成長段階」に合わせた勉強中に眠くなる時の対策におけるポイントについて解説していきます。

取り上げる時期としては、「小学生」「中学生」「高校生」の3つの時期です。

1:小学生の対処ポイント

小学生が眠くなる場合は、「成長段階」におけるサインでもあるため、無理に眠気を払拭せずに、一度仮眠をとったり、身体や脳を休めることがおすすめです。

前述した通り、小学生の時期は成長段階の途上にあります。「成長」を妨げてしまうことは、将来的にマイナスに作用してしまうケースも懸念されるため、これらの方法がおすすめと言えるでしょう。

2:中学生の対処ポイント

中学生が眠くなる場合は、大人への成長段階の途上にも該当する時期ではありますが「高校受験」を控える時期にも該当します。

この場合は適度に仮眠をとることも重要ですが、洗顔をしたり歯を磨いたり、日頃から実践できる、生活リズムの安定化によって眠気を予防することが効果的と言えるでしょう。

3:高校生の対処ポイント

高校生が眠くなる場合は、生活リズムが不安定になりやすい時期であるため「普段の生活リズムの見直し」が効果的です。

特に夜の時間の使い方に注意が必要です。寝る前にスマートフォンや音楽プレイヤーなどを使っていることで、脳(目や耳)にストレスが加わり覚醒状態になり、なかなか寝付けないなど不眠に繋がってしまうと言われています。

睡眠の質が低下しやすい時期であるからこそ、継続・安定した質の高い睡眠の確保が求められます。

勉強中眠くなるときに避けたい眠気対策

ここまで、勉強中に眠くなった場合の対処法をご説明してきました。しかし注意しないといけない点がいくつかあります。

ここからは、やらないほうが良い眠気対策について詳しく紹介します。

夕方以降の仮眠

夕方以降に長い仮眠をとってしまうと、夜になって眠ろうとしてもなかなか眠くならないことがあるので注意が必要です。仮眠をとるなら、できれば15時まで取ることが良いでしょう。

15時を過ぎると副交感神経の働きが高まり、夜の睡眠の準備を体が始めていると言われているためです。

長時間の仮眠

長時間の仮眠は夜の眠りに影響が出てしまいます。30分以上寝ると、ノンレム睡眠の時間が長くなってしまうためです。寝覚めが悪くなるだけでなく、夜の睡眠を必要としにくくなってしまいます。

仮眠をとるなら30分程度までにしましょう。

カフェインの過剰摂取

カフェインを含む緑茶やコーヒーなどは、飲む量や時間帯に気をつけて摂取することが大切です。カフェインを過剰に摂取すると、睡眠に影響するだけではなく健康にも影響を与えることがあります。

カフェインの血中濃度が最高に達するのが飲んでから30分程度かかることを利用して、仮眠する少し前に摂取しておくと、起きた時にすっきりと目覚めやすいでしょう。

勉強中に眠くなる原因を理解し対処法を活用しよう

勉強に眠くなる原因や対処法について紹介しました。どれも簡単に始められるものばかりで、お子さんだけでなく保護者の方にも実践して頂きたいものばかりです。

勉強中にお子さんが眠気に襲われないように、原因を発見し適切に対処してあげましょう。

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